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SALUD Y BIENESTAR

Mountain bike: montar en la sierra

Mountain bike: montar en la sierra

Antes de salir:

Revisa que la bici está en buen estado: las ruedas, la cadena, la eficacia de los frenos, etc. Debe adecuarse la presión de las ruedas al terreno por el que se va a circular. Si están demasiado infladas pueden producirse pérdidas de tracción en subidas pronunciadas y, al contrario, una presión demasiado baja puede facilitar un posible pinchazo.

-Lleva un kit de herramientas con las que solucionar cualquier avería. Resultan muy útiles las multiherramientas, que incluyen un juego de llaves Allen, destornillador de estrella y plano, un tronchacadenas y algunas hasta una pequeña navaja. Respecto al tronchacadenas, conviene hacer alguna práctica en casa para saber usarlo, ya que un rotura de cadena se puede solucionar en menos de tres minutos utilizando esta herramienta.

-Para arreglar pinchazos, cámara de repuesto, parches, pegamento (se aconseja revisar su estado de vez en cuando porque tiende a secarse) y desmontables. Sin embargo, es mejor sacar las cubiertas a mano para evitar ‘pellizcos’ con los desmontables.

-Si el paseo va a ser largo, de más de cinco horas, ingiere muchos hidratos de carbonoel día anterior. Un desayuno consistente también garantizará unos niveles óptimos de energía. Es suficiente con un zumo de naranja, un yogur con cereales, una tostada de pan con mermelada y un café o té. Durante el recorrido, y este consejo es válido también para rutas más cortas, para evitar desfallecimientos hay que seguir la regla clásica según la cual se debe beber antes de tener sed y comer antes de tener hambre. Un trago de agua cada veinte minutos y media barrita energética o un par de mordiscos a un plátano cada media hora mantendrán el ‘depósito’ a un buen nivel.

Analiza tu estado de forma antes de decantarte por un recorrido u otro; hay que ser prudentes, plantearse objetivos asequibles y no arriesgar demasiado. Ten en cuenta que las posibilidades de evacuación por un simple desfallecimiento se pueden complicar mucho por las condiciones de la montaña y la posible lejanía de la carretera.

– Al hilo de este consejo, se recomienda federarse debido a que la licencia incluye un seguro de accidentes y responsabilidad civil que cubre, en ocasiones, el coste de evacuación en helicóptero.  Algunas comunidades están cobrando este servicio, no precisamente barato, a los propios deportistas.

Calienta y estira los músculos. Tras hacer 4 o 5 kilómetros a ritmo suave, detente y realiza una serie de estiramientos de piernas, brazos y cuello.

-Consulta las previsiones meteorológicas ya que las condiciones climáticas en la montaña pueden cambiar de manera brusca y complicar la ruta.

-En invierno, el sistema de capas es muy recomendable. Ponte una camiseta, un maillot, un culotte, una chaqueta térmica y lleva también un chubasquero que te protegerá de la lluvia y el viento. Juega con las cremalleras, abriendo y cerrando en función de las condiciones climáticas y el sudor. Completa el equipamiento con el casco, los guantespara proteger las manos en caso de caída y unas gafas que eviten el impacto en los ojos de ramas, piedrecitas, insectos y barro.

-Si vas solo, comunica en casa la ruta que vas a seguir y no te olvides del móvil, bien cargada la batería, para poder llamar en caso de emergencia (112).

Durante la ruta:

-Comienza despacio y vete aumentando el ritmo con un pedaleo regular y un desarrollo adecuado. Evita acelerones y piques con compañeros si no vas bien de fuerzas ya que, probablemente, las echarás en falta más adelante.

-Si la salida es en grupo, lo ideal es reagruparse de vez en cuando, sobre todo después de alguna subida exigente y antes o después de un descenso que pudiera tener un cierto riesgo.

Cíñete a la ruta prevista, evitando caminos desconocidos. En grupo, si se decide algún cambio sobre la marcha es bueno establecer un punto de reagrupamiento y esperar a que lleguen todos.

Prudencia en las bajadas. No circulas por una carretera, sino por caminos en los que puedes encontrarte con piedras de gran tamaño, ramas, rodadas profundas, animales, personas y otros ciclistas. Recuerda que estás en el monte, lejos de una carretera, y hay que minimizar los riesgos.

Al llegar a casa:

-No te olvides de quitar el barro o el polvo que se haya acumulado en las diferentes partes de la bicicleta. Un esponja o un trapo húmedo servirán para dejarla como nueva.

-Si el barro es abundante, echa agua con una manguera que no sea a presión; si no es posible, procura no dirigir el chorro a los bujes, los pedales, el cambio… piezas que llevan una grasa propia que habría que aplicar de nuevo haciendo la labor de mantenimiento más trabajosa.

-Aplica aceite en los piñones y en la cadena, así cuando vuelvas a cogerla estará lista para iniciar una nueva aventura.

-Realiza estiramientos al objeto de evitar posibles lesiones, cansancio muscular o agujetas.